2015-04-28 15:26:40 网络
作者简介:苑莉,辽宁师范大学心理系学生,辽宁师范大学心理咨询中心工作人员,辽师大学生心理学会副秘书长,于2006年7月毕业,2006年9月就读辽宁师范大学心理学研究生。
一、 问题的提出
考试焦虑主要是因为情绪的潜意识条件性反射所导致。它不仅表现在情绪上，有的还伴有临床表现，如头痛，呕吐，发烧，尿急等。但事实上这种临床表现也是由情绪焦虑所引起。焦虑是对考试的一种担忧与逃避，这种矛盾的心理只不过是引起情绪焦虑的诱因，我们要干预的是这种焦虑情绪而不是复杂的内心冲突。
在日常生活中，对于大多数人而言，适度的焦虑是有助于提高学习与工作效率的。而我们这里所说的考试焦虑指的是过敏性考试焦虑，即对考试焦虑的程度高于正常范围，影响学生发挥原有的知识水平，导致考试失败。
引起考试焦虑的原因有很多，动机过强是其中之一。根据耶克斯——多德森定律我们知道动机与学习成绩之间呈“倒U形曲线”关系，即过强的动机会引起高度焦虑和紧张，从而影响考试时的状态。很多人都觉得动机过强是引起考试焦虑的原因，但事实上高焦虑也是可以引发高动机的。下面我就从我自身的经历来就这一问题作以阐述和分析。
二、个人基本情况的介绍
(一)基本情况
来访者即笔者本人，女，24岁, 大四学生, 刚刚参加完研究生入学考试并取得成功 , 主修心理学专业，兼辽宁师范大学心里咨询中心工作人员。
(二)问题主要表现
我是个对自己要求较高，追求完美的人。而且我相信只要付出了就会有回报，因此，我平日里总是对我所重视的事情付之努力，并期盼收获。但连续三次的英语六级失败令我的自信心大受损伤，焦虑情绪不断升高。每次考试之前（即使不是外语考试）我都会紧张的睡不好觉，越是临近考试我就越是抑制不住的频频想上厕所，而这一切都给我将来的硕士研究生考试带来了困难，并且我知道每年因为外语成绩不够分数线而名落孙山的大有人在，所以我更加焦虑，害怕自己也会因为英语成绩考不过而榜上无名。虽然我知道以自己现在努力的状况来看这种担心是大可不必的，但我始终无法使自己的焦虑情绪平复下来。
考研备考中，随着身边同学陆续参加招聘会，纷纷面试，孤注一掷选择全力考研的我，更将考研的成败看为人生中的大事。平时我学习非常用功，分秒必争，但在巨大的压力下，我总是无法避免周期性的焦虑状态，并伴有学习分心，效率低下，易激动的状态，有时还对自己作出过低的评价。通过认知调节后会有好转，但始终无法根治。
考试前一天：临考前一天晚上我非常紧张，而且这种紧张无法平息。一方面，我认为自己已经很努力了，即使失败了也是可以被谅解的；另一方面，我又觉得付出这么多汗水，考不好的话就无法面对家人和朋友。这种矛盾的想法非常折磨我，再加上突然发现自己的学生证不见了（据说考试需要带），情绪就更加不稳定。以至于当晚凌晨一点半才入睡。
考试当天：一月十四日的下午考英语，这对我来说是最可怕的一关。由于头一天晚上没睡好，中午又没有睡着，在英语开考时，因为过度紧张，我出现了从未有过的严重生理反应——感觉头在发热，手在发抖，心脏几乎要跳出来，痛苦的只想拍桌子跑出考场，摆脱这场心灵的劫难。
三、心理问题的机制分析
由于本人是心理学专业的学生，师从于金洪源老师，并多次与金老师的研究生张伟探讨自身的情况，因此我对自身产生焦虑的原因有所了解。
(一)错误归因
经过分析，我发现自己焦虑情绪产生的原因，是将前几次失败归结于自己努力的不够和能力不足。事实上，回顾几次六级考试的经历，第一次的确是自己没有全力以赴，但即使如此，失败的结果还是在我心里留下阴影。第二次的备考中，在担心再次失败的压力下，我时常出现分心，学习低效的状况，从而对自己的能力产生怀疑。这种消极的情绪使我在第二次六级考试中因紧张过度没能答完题。可我还错误地认为是自己不够努力，所以，没有找到真正原因的我并没能及时改正缺点，第三次还是以失败告终。但当时如果我能早点意识到影响我考试失利的是消极情绪而不是自己的不努力，也许日后我就不会经历那么多次失败。
(二)具体分析
第一次英语六级考试的失败令我很痛苦，这令我对英语考试产生了一种既厌恶又恐惧的情绪。所以，每当我学习英语的时侯就会很自然地想起那种不愉快的感觉，于是开始出现学习效率低下，厌烦学习的情况，时间久了便建立起了条件反射。用S—E—R潜意识条件性情绪反射原理来解释就是：英语考试失利后，当我处在学习英语或英语考试的情景S中时就会自然地产生不愉快的情绪体验E，这种消极的情绪影响我正常生理机能的运行，所以开始出现学习效率低下、厌烦学习等一系列不适应的行为反应R，并且随着时间的推移，这种偶然建立起来的条件反射越来越巩固，达到自动运行的程度。于是，这三次六级考试我都重复着同样的失败。而且，由于长时间的惧怕英语考试，这种惧怕最终泛化到对其他科目考试的害怕，因此无论什么考试都会令我紧张，出现失眠与尿急的生理反应。其实这些也都是因为紧张过度而产生的植物性神经紊乱的生理失调现象而已。这是一个循环放大的过程。
我的考试焦虑情绪可以分为两个循环放大区域。循环一是我最初对英语考试产生焦虑情绪的一个循环放大过程。可以清楚的看到，对六级考试失败产生的消极认知情绪导致整个循环系统不断恶化，进而形成消极的条件性情绪反射，而这种消极情绪的条件性反射则是我产生英语考试焦虑的最中心环节。而情绪则是整个循环的杠杆解，只要把消极的认知情绪与潜意识状态下所形成的条件性情绪消掉，这个循环的过程自然就无法运行了。相应的，循环二也就在最源头处断了联系。所以，关键是把学习英语和英语考试的焦虑情绪化解，这样英语考试焦虑及其他科目考试焦虑的症状也就会慢慢消失。对于面临考研的我来说能够及时摆脱这种过敏性的焦虑是十分必要的。虽然我依然害怕以往考试失败的经历再次出现，但只要我能够把这种过敏的消极情绪反射控制好，在英语知识基础并不缺乏的情况下，我确信在硕士研究生考试中不会出现意外问题。
四、心理调整阶段
由于本人曾在辽宁师范大学心理咨询中心工作，遵循避免熟人咨询的原则，我选择自我调节的方法。
(一)改变不合理观念
1. 改变错误的信念
我总是认为付出就一定会有回报。所以，我总是渴望在努力过后会有收获，可是希望越大失望越大，失望过后的消极情绪又会令我对自己评价过低，这样恶性的循环只会让我陷入更糟的境地。在我意识到这点以后，我试着将话改成这样说：“有回报是因为有过付出，但付出不当就会回报不当。”
2. 改变错误的归因方法
前三次，每次英语六级考试失败过后，我都认为是自己努力程度不够。虽然自己外语功底不错，但现在的成绩总是不好，所以我对英语总是没有信心。但自从我学习了金老师的潜意识条件性情绪反射原理后，我似乎能够理解自己失败的原因了。于是，我相信只要自己能够控制好这种害怕失败的焦虑情绪，压力自然就不会像以前那么大，考试时也就不会产生这样那样的情绪问题了。
(二)调整的具体步骤
1、元认知监控，调节情绪
我平时在学习时会留意自己的情绪变化，一旦发现自己的情绪过度焦虑时，就会作深呼吸，用肌肉放松的方法让自己快速平静。这样时间长了就会建立起稳固的条件反射，有利于对自己的消极情绪进行调整与控制。
2. 建立情绪的良性循环
我以往的过敏性焦虑是我产生考试焦虑的关键，因此，我要尽可能地控制并利用这个情绪环节。我之所以要控制它，是因为这种焦虑情绪超出了正常范围，影响到了我的考试状态和最终结果。但我并不能完全消除它，因为这是不可能也是没有必要的，我只要将它朝着好的方向运行就会对我的考试有利。
用元认知监控认知和情绪，建立合理而且良好的循环，最终将这个程序化知识达到自动化的程度。
3. 做适当的运动
为了避免生活枯燥，学习压力过大，我总是会选择较高较远的学习地点。这样肌肉上的紧绷与放松会适当降低我的焦虑情绪，沿途的美景也会转移我的注意力，让大脑得到适当的休息，从而让我一直在很轻松的情绪状态下投入到学习过程中。
五、取得效果
英语考试当天出现了前所未有的紧张情绪，差点弃考，但是当我意识到这种过度敏感的情绪状态后，立即采用了一些方法去除这种焦虑，情绪得到了有效的控制，十分钟后归为平静。三十五分钟内我答完了大小两篇作文，用有限的时间将试题做了两遍，最终考得了61分，达到了国家分数线以上。
六、问题与讨论
事实上，用这种通过元认知进行自我情绪调节的方法是有一定难度的。这种方法也只限于对心理学有一定程度了解的人。其实对于我来说，用元认知来调节情绪的这个良性循环过程并未达到自动化程度，它只是在我的大脑中建立了联系。做过咨询工作的人一定了解，改变人的认知是多么重要，也是多么不容易的一件事情。尤其是像我这样一个追求完美的人，承认自己的观念错误，并且要改变它是需要一定的时间的。我之所以在考前甚至是考试当天还会出现焦虑状况，正是联系不十分巩固的表现，但好在我平时做过努力，并且了解这方面的知识，我的元认知在调节自身认知和情绪时还是起到了一定的作用。
（本文来自网络）